Auf dem Fern zu einem definierten zumal kraftvollen Körper erweist zigeunern die obere Brust für jedes viele Fitnessbegeisterte mehrfach denn hartnäckiger Kompetenz. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie des weiteren die Applikation der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Disparität entfallen. Jener umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur ansonsten vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für jedes den Oberbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, selbst Pectoralis genannt, wird barsch hinein zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen des weiteren den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere außerdem oberflächlichere der beiden, wird fort unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ansonsten den sternokostalen Kopf (unterer ansonsten mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein und ist signifikant je die Beugung, Adduktion und Innenrotation der Schulter verantwortlich. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen je die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die selbige Bewegungen herausstellen.
Schon allein durch Flachbankdrücken wird vielmals die untere außerdem mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zusammen mit 30 zumal 45 Grad gelten allgemein wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren des weiteren begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
Hier sind wenige der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Ebendiese Übung gilt vielmals als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Hochstellen schwerer Gewichte des weiteren fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ebenso beansprucht mehr Stützmuskeln.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas fort wie schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung des weiteren senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Aufhören Sie unten kurz inne außerdem Pressen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant vielfältige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten und eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte nebst der linken ansonsten rechten Seite auszugleichen.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Legen Sie sich zurück zumal halten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust ab. Streichen Sie unten kurz inne zumal drücken Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Kollektiv und spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Nichtsdestotrotz Druckbewegungen für jedes den Muskelaufbau wichtig sind, eignen zigeunern Kurzhanteln hervorragend für Dasjenige isolierte ansonsten formende Schulung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten umherwandern auf die Adduktionsbewegung außerdem trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie sich mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Abreißen Sie ebendiese über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind und Ihre Handflächen zueinander andienen. Senken Sie die Hanteln langsam außerdem kontrolliert rein einem weiten Bogen seitlich Telefonbeantworter außerdem spüren Sie im gange eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obgleich der gesamten Regung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln im identisch sein Bogen wieder hinter oben ansonsten spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes je die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen pro konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump ebenso einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Ausführung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, gleichwohl Sie Ihre Hände hinter oben und zusammenführen.
Exekution: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die 2r-Griffe mit einem Oberhandgriff zumal um sich treten Sie hinter vorne, um die Leitung zu spannen. Stehen Sie leichtgewichtig nach vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt ansonsten die Ellbogen übung obere brust leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie Ihre Hände rein einem Bogen bis anhin Ihrer oberen Brust zusammen und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalisation an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück außerdem überprüfen Sie dabei den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugmaschine:
Die Smith-Aeroplan bietet eine wehranlage Bewegungsebene, die für jedes Anfänger oder alle, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, sinnig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training für jedes die obere Brust sein.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Flugmaschine auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Platzieren Sie sich so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung des weiteren senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Anhalten Sie unten kurz inne ansonsten Pferchen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Gleichwohl Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie sich während der Bewegung nach vorne lehnen ebenso Ihre Ellbogen leicht nach lateral zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Ablegen Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so oben, dass Ihre Arme gestreckt sind und Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie sich leicht hinter vorne ebenso lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen bieten, während Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Pferchen Sie zigeunern zurück rein die Ausgangsposition ebenso fokussieren Sie umherwandern im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm in betracht ziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, ebendiese Übungen strategisch in Ihr Trainingsprogramm nach integrieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Neutralisieren aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Aussteigen Sie sich nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern ebenso Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Fokussieren Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Vollstreckung. Vermeiden Sie Schwung außerdem fokussieren Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie in etappen Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs nach fordern und Dasjenige Wachstum nach behilflich sein.
Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen ebenso passen Sie Ihr Fortbildung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Gerüst einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für Dasjenige Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen und Kabelvarianten hinein Ihr Training einbeziehen, auf die richtige Form achten und konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren außerdem die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie umherwandern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit und Ausdauer der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie zigeunern auf selbige Übungen für die obere Brust zumal formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt haben.